林青穀《

林青穀579蔬果輕巧餐

輕巧餐》

 

作者序

17年前的一場空難,我最敬愛的父親在模里西斯的上空與我永別了,那是一場令無數家庭心碎的惡夢,當我踏著沉重的步伐前往空難現場處理善後時,我突然發覺,我的身旁有另一群更無助的罹難者家屬,需要專業的醫療照顧,從那一刻起,我便展開了「應召醫師」的生活。

應召醫師的生活使我接觸到許多不同的病友,這當中有國際企業的總裁、邦交國的總統、螢光幕前亮麗的當紅藝人,當然也有一般的市井小民,幾年前,我將應召醫師的身分又再分類,成立「林青穀家醫診所」,將家庭醫學的概念帶進台灣民眾的生活,其實在國外,每個家庭都會有自己的家庭醫師,家庭醫師對於病患的家族病史,或是病患本身的健康狀況都暸若指掌,除了可以醫治大小病痛外,更可以給予專業的保健諮詢,對於許多慢性疾病或是癌症的預防,都有很好的效果。

我的朋友經常開玩笑的說我是「御用的家庭醫師」,因為每有邦交國總統到訪,甚至是美國前總統柯林頓訪台,只要有任何身體上的不適,我都會在第一時間被通知,負責前往照料這些貴賓們。其實,無論是貴賓或是一般民眾,大家對於自身健康的關切都是一樣的,每個人都想知道如何能常保健康、遠離病痛,尤其是21世紀的頭號大病──癌症,每個人都在問,要如何向癌症說bye-bye呢?

隨著文明的進步,人類在科技或是物質生活上,一直不斷造就許多所謂「人類的奇蹟」,我常覺得奇怪,既然我們可以創造許多無限的可能,那麼,為什麼我的診所裡,還是充滿了不同病痛的病患呢?看看國人的十大死因,癌症、心血管疾病,年年都上榜,我常跟我的病人說,「以前在鄉下窮歸窮,可是大家好像都滿健康的。」回想小時候的日子,家裡附近的叔叔伯伯阿姨們,每天頂著大太陽下田工作,中午就吃田裡種的地瓜、地瓜葉,雖然生活並不富裕,但是都壯的跟頭牛一樣,反觀現代人,吃得精緻、吃得昂貴,但是身體健康的程度並沒有隨著大把鈔票增加,這到底是什麼原因呢?

根據統計,台灣每年約有六萬多人死於癌症及心血管疾病,佔死亡人口的45%左右,而癌症及心血管疾病的死因,也長期高居國人死亡原因的前三名。檢視國人的飲食狀況,油脂的攝取佔總熱量攝取的34%,和衛生署建議的理想比例相差甚遠;在蔬果的攝取量上,則有70%的人每天吃不到衛生署建議的每天每人應攝取三份蔬菜、並有88.6%的國人每天吃不到衛生署建議每人每天應攝取兩份水果。

另外,油脂攝取過多,除會引起肥胖症外,更容易引起癌症及其他文明病的發生;相反地,多食用蔬菜水果,則對預防這些疾病有相當顯著的功效。因此,學習正確飲食、攝取足量蔬菜水果,可以降低體內的脂肪堆積,預防心血管疾病、慢性病……等,更可以有效降低癌症及心血管疾病死亡率。

從種種的醫學報告以及綜合我看診的經驗,我發覺,要有健康的身體,特別是想要降低癌症發生率,正確的飲食觀念是最重要的,在過去,台灣癌症基金會一直推動「天天五蔬果」的健康觀念,鼓勵大家多食用蔬菜水果,因為蔬果中含有許多抗癌成分,現代人工作忙碌,就拿我自己來說,除了每週固定的看診以外,還要擔任各大飯店的飯店醫師,另外,參與台灣癌症基金會推動防癌觀念,或是前進校院、公司進行演講,大大小小的活動,幾乎把我的時間排得滿滿的,如此忙碌的生活,我更重視飲食的攝取,例如:每天早上一定會喝一杯新鮮的果汁,中午用餐一定會攝食蔬菜以及搭配一份水果,就連下午肚子餓想吃個下午茶,我也會盡量選擇堅果類的食物,如果你也想要像我一樣當個忙碌又健康的現代超人,吃對食物、吃得健康,絕對是你必修的學分!

 

 

Chapter 1 天天蔬果,癌症Bye-Bye

引言:(研究證實,一天進食400公克蔬果,可有效降低30-40%的癌症發生率,世界衛生組織(WTO)也建議每天至少應吃2盤蔬菜、2盤水果。減少肉食,直接吃蔬果吧,你將發現這比維他命丸更有效,還能在享受美味的同時,向多種癌症說bye bye!)

@中標:沒騙你!降低3-4成癌發率

 

小時候你一定有過這樣的經驗,當你板著一張臉坐在飯桌前,媽媽在一旁命令你不可以吐掉胡蘿蔔跟青椒,爸媽以及老師也常告訴我們:「要多吃蔬菜水果才會健康喔!」這樣的畫面,你是不是也很熟悉呢?

不過,大人可真的沒騙你喔!根據流行性病學研究證實,蔬果中含有非澱粉的多醣物(例如纖維)、礦物質、維他命……等營養素,可以降低癌症的發生率,另外,蔬果的熱量較低,同時又可以提供日常生活所需的重要物質,因此也很適合想要減肥的朋友,在看診當中,時常有病人跟我抱怨自己「越減越肥」,我通常都會告訴他們一個最便宜、最有效的「減肥聖品」──蔬菜水果,蔬果除了可以幫助你甩掉贅肉,更重要的是,蔬果更是防癌聖品,如果想要健康又美麗,一定要多多食用!

研究證實,一天進食400公克的蔬果,可以有效降低30%至40%的癌症發生率,世界衛生組織(WTO)也建議每天蔬果的攝取量應為400-800公克,也就是每天至少應吃下2盤蔬菜、2盤水果。食用蔬果與罹患癌症的機率是有很大關係的,其中,證實「確實」可減少罹患機率的癌症,分別有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌;證實「很可能」會降低罹患機率的癌症,分別有喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌;證實「可能」降低患癌率的癌症,則有子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌……等。

 

Box:蔬果攝取與癌症發生率

    「確實」降低癌症發生率:口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌

    「很可能」降低癌症發生率:喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌

    「可能」降低癌症發生率:子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌

 

 

@中標:蔬果是超級維他命

 

我有個朋友,自稱自己是個養生主義者,他常說:「我走到世界各地,都會去買那裡最有名、最貴的維他命來吃喔!」他最有名的紀錄,就是一天之內吃了20顆維他命,睡覺睡到一半突然想到還有3顆忘了吃,居然又半夜爬起來補吃,還真是負責任的「養身主義者」啊!

其實,最便宜又最有效的維他命,正是我們每天所吃的蔬菜水果,這些在「植物性食物中的化學成分」,是有別於其他維他命、礦物質,可以用來對抗疾病,具有防癌的效果。科學家還發現,這些植物性食物中的化學成分,對細胞從正常狀態轉變成癌細胞,具有明顯的抑制能力。科學家們還發現,蔬果中的特殊成分,還有以下幾種功用:

 

一、        干擾癌細胞──提高人體免疫力

各種植物的多醣體,可以增加自然殺手細胞以及T細胞、活化巨噬細胞、分泌腫瘤壞死因子,產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生,可以抑制癌細胞的成長。

二、        癌細胞「洗心革面」──誘導細胞走向良性化

使癌細胞由惡性轉為良性,並且不再分裂及成長。

三、        拘禁癌細胞──抑制癌血管新生

使癌細胞成長的血流營養供應停止,而不再生長避免轉移。

四、        餓死癌細胞──促進癌細胞走向凋化

促使癌細胞死亡,而控制其成長。

五、        減少癌細胞──抗氧化(自由基)作用

藉著抗氧化作用,使人體內無時不在的自由基,不會對正常細胞的基因產生損傷,而減少癌細胞的形成。

六、        讓癌細胞絕種──抑制癌細胞訊號傳遞

癌細胞的成長需要生長激素,生長激素透過細胞內的訊號傳遞系統加以放大,使得癌細胞不斷分裂增生,因此可以抑制訊號傳遞系統,就能延後癌化過程以及抑制癌細胞的分裂以及成長。

七、        抑制荷爾蒙相關癌症──植物類雌激素可拮抗荷爾蒙的刺激

具有減低雄性或雌性激素對細胞的作用,因而可以抑制與荷爾蒙相關的癌細胞的成長。

八、        強化腸道──含膳食纖維以降低腸道致癌物的影響

因為膳食纖維不會被人體消化吸收,可以增加糞便的體積和重量,刺激腸道蠕動,將體內毒素排出;又因為它熱量很低、容易有飽足感,有助於體重的控制,所以可以有效預防癌症。另外,膳食纖維也具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機率……等功效。

 

l          植物性食物中化學成分所具有的生物效應

生物效應

成份及食品

提昇免疫功能

菇(蕈)類如:靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆以及含硒的食品(註一)

誘導癌細胞良性分化功能

葫蘿蔔、大豆、冬蟲夏草、大蒜、番茄素

抑制癌血管新生功能

大蒜、大豆、兒茶素

促進癌細胞凋亡功能

葡萄皮、維他命A、人蔘、番茄、大蒜、大豆、兒茶素

抗氧化(自由基)功能

大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及黃色蔬果、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油

抑制癌細胞訊號傳遞功能

大蒜、大豆、兒茶素、番茄素及含豐富葉酸的蔬果(註二)

含植物性雌激素

大豆、一般蔬菜、水果、五穀類

 

l          (註一)含硒的食物:玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔、韭菜、大蒜、內臟類、奶製品、海產類。

l          (註二)含葉酸的食物:菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、番茄、香蕉、香瓜。

 

 

目前人類的頭號疾病就是癌症,癌症在各個先進國家都高居死亡率的前兩名,而近年來,蔬果中的特殊植物成分,已經被證實有多重抗癌效果,它的重要性就如同20世紀初期的維他命一般,可以預防慢性疾病、維持人類健康,在延年益壽、增進活力上,扮演著重要的角色,是21世紀的超級維他命,就套句我最愛說的話,「結緣蔬果,活力有勁」,親愛的朋友們,為了你的健康,請記得每天要攝取足夠的蔬菜水果!

 

 

 

@中標:拒絕肉食主義,遠離癌症

 

你一定看過美國電影裡,高大的老外大口大口的吃著炸雞、牛排的鏡頭吧!這樣大量肉食的飲食習慣,卻也大大提高了癌症的發生率。

1991年起,美國開始提倡「〝5 a day〞Campaign」 的全國性飲食防癌運動,鼓勵民眾每天攝取五份蔬菜水果,希望能改掉美國人大口吃肉的飲食習慣,並且降低癌症的發生率,果然,從6年前開始,每10萬人中的癌症死亡率,逐年開始下降0.5%,而癌症發生率,則是每年下降0.7%,事實證明,多吃蔬果,確實能夠遠離癌症,向癌症說bye-bye,你一定會奇怪,各種癌症的發生率與蔬果到底有什麼關係呢?接下來我會告訴你,吃什麼樣的蔬果,能夠預防哪種癌症,你可以依循下面的內容,為自己做個簡易癌症篩選,看看自己是不是缺少哪些營養素喔!

 

 

@小標:癌症與蔬果攝取的關係

 

◎口腔癌及咽癌

1985年日本Hirayama研究報告指出,多吃綠色以及黃綠色蔬菜,例如:菠菜、青江菜……等,可以降低口腔癌以及咽癌的發生率,而其他的研究報告更顯示,日常飲食中大量攝取蔬菜水果,除了可有效降低口腔癌與咽癌的罹患率外,更比不攝取蔬果的人少了50%的罹患率。

 

◎鼻咽癌

根據中國1989年的一項研究報告指出,多攝取胡蘿蔔、番茄、蜜柑、橘子……等蔬果,可以有效降低鼻咽癌的發生率。

 

◎喉癌

抽煙、喝酒是喉癌的兩大致癌因素,如果不想提高發生機率,我勸大家還是把這些壞習慣給戒了吧!平時多吃蔬果保養身體,歐洲在1996年的研究報告顯示,多吃蔬果,除了可以降低喉癌的發生率之外,還可以減少呼吸道癌症的發生率。

 

◎食道癌

1986年日本Hirayama研究報告指出,黃色、綠色蔬菜,例如:小黃瓜、花椰菜……等,可以預防及降低食道癌的發生,另外,印度、伊朗、新加坡、中國……等國家,也都出現類似的報告證實此一觀點。1990年,中國的研究報告更顯示,常吃醃製的蔬菜,例如泡菜、醬瓜……等,很容易引起食道癌的發生,下次嘴饞想大飽口福時,一定要三思!

 

◎肺癌

目前有最多的研究資料顯示,多吃蔬果與肺癌的預防有密切關係。其中,美國及荷蘭的報告指出,多吃水果、綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、番茄……等,可以降低罹患肺癌的機率。另外,1992年Goodman也發表了一份針對女性罹癌存活率的研究,研究指出,攝取蔬果與肺癌病患的病情惡化或存活有關,若是在罹癌前經常攝取蔬果者,罹癌後的存活時間較長。

 

◎胃癌

1986年以及1996年都有許多研究報告指出,攝取生菜比攝取一般烹煮過的蔬菜更有抑制癌細胞的作用,大約可以降低20%至50%的罹癌率。另外,也有報告顯示,多吃洋蔥、蒜、韭菜……等辛香料食物,可以減少20%至60%的罹癌率,尤其對於胃癌更是有顯著的預防效果。

 

◎胰臟癌

美、歐十個國家共同研究蔬果與癌症的臨床實驗結果顯示,大量攝取蔬果可以有效降低約30%至50%的胰臟癌發生率,使自身的健康更有保障。

 

◎膽囊癌

1989年日本的Kato研究報告指出,天天食用蔬果,或是每星期至少三天食用蔬果,有預防細胞癌化的作用,特別是水果以及香菇,更可降低膽囊癌的發生。

 

◎肝癌

肝癌幾乎是國人死因的前幾名常客,尤其男性罹患的機率較高,主要原因與生活壓力、疲累有關,當然,男性也比較少攝取蔬果類食物,營養方面也較不均衡,想要保健身體,一定要從多吃蔬果開始,1993年Yu以及Chen研究報告也指出,若能增加每星期的蔬果攝取量,就能夠降低肝癌的發生率。

 

◎大腸直腸癌

1985年的研究報告顯示,每日攝取至少一種以上的蔬果,可以降低直腸癌的發生率,特別是草莓、楊桃……等漿果類水果,不過,若是以罐頭水果代替,則會產生反效果,反而增加罹癌的機率。

 

◎乳癌

乳癌是女性健康的一大殺手,前一陣子,鴻海精密董事長郭台銘的妻子林淑如女士,也因為乳癌過世,令人感到十分遺憾。至少有五十個國家的研究報告中都顯示,蔬果對於乳癌的發生確實有預防作用,生食的效果又比熟食來得好,更有報告指出,單攝取洋蔥就可以有效的預防乳癌發生。1992年Ingram的報告發現,早期的乳癌病患,如果有進食蔬果的習慣,其治療效果會更好。

 

◎卵巢癌

有來自六個國家的權威性研究報告顯示,每天多食用生菜、胡蘿蔔、綠色蔬菜、黃色蔬菜……等,可以降低卵巢癌的發生機率,女性朋友應該在平時的飲食中多注意蔬果的攝取量。

 

◎子宮內膜癌

美國1993年Barbone等研究指出,平時多食用綠花椰菜、菠菜、萵苣、胡蘿蔔、番茄……等食物,可以減少罹患子宮內膜癌的機率;義大利及瑞士的報告也顯示,多吃胡蘿蔔、新鮮水果可以降低癌症發生率,女性朋友應該多多攝取蔬果,爲自己健康加分。

 

◎子宮頸癌

香港歌壇天后梅艷芳在2003年因子宮頸癌病逝,這個消息震撼了全球華人,年紀輕輕還擁有大好前程的她,離開這個她深愛的世界時,正值40歲的花樣年華。1989年美國許多報告顯示,多吃綠色或深綠色蔬菜,如綠花椰菜、菠菜……等,可以降低子宮頸癌的發生率,另外,果汁與生菜對於身體也有不錯的保護作用。

 

◎攝護腺癌

1986年日本Hirayama研究指出,多吃綠色以及黃色蔬菜,可以預防攝護腺癌的發生。另外,有其他研究顯示,食用葡萄乾、橘子乾或其他類水果乾,有低度的防癌作用,而新鮮番茄則有中度的防癌作用。

 

◎甲狀腺癌

有許多著名的醫學研究指出,飲食中如果缺少碘的攝取,會增加甲狀腺癌的發生率,平時應該多攝取綠色蔬菜及水果,特別是黃蘿蔔、柑橘類、捲心菜及十字花科類的蔬菜,多食用這些蔬果可以有效降低罹癌率。

 

◎腎臟癌

體重過重以及喜愛吃紅肉的人,罹患腎臟癌的機率比一般人高許多,因此,維持身體正常體重、多吃蔬菜水果,是預防癌症的不二法門。1990年有許多研究報告指出,菠菜、捲心菜、豌豆、香蕉、胡蘿蔔……等食物,可以降低腎臟癌的發生,使身體健康有活力。

 

 

@小標:蔬果中的抗癌成分

 

在流行病學上有許多證據顯示,多吃蔬菜水果,特別是綠色、黃色蔬菜以及柑橘類水果,可以減低癌症,特別是胃癌及呼吸道癌症的發生率,因此1992年起,美國癌症研究中心,便開始推行「天天5蔬果」的口號,希望藉由這項運動,降低逐年提升的罹癌率。

為什麼蔬菜水果可以降低癌症的發生率呢?因為蔬果是低脂、低熱量的食物,同時也是維他命的主要供給來源,特別是抗氧化性的維他命以及抗氧化性的營養物,例如β胡蘿蔔素(在身體外會轉換成維他命A)、維他命C、維他命E……等。另外,碳水化合物(如澱粉、醣、纖維)、蛋白質、鈣、稀有礦物質(鐵、硒……等)以及生物活素等內含物,不但可以供給身體日常所需的重要物質,也可以減少因重要物質缺乏而引起的疾病,同時也能增加抵抗力、免疫力、減少感染,所以可以降低癌症的發生。

 

@小標:蔬果抗癌的主要原因

一、        低脂低熱量

攝取大量蔬果容易有飽足感,熱量又低,因此肥胖的可能性也會降低,肥胖造成的脂肪囤積,是致癌的一大關鍵,低脂低熱量的蔬果,不但可以瘦身,還可以保有健康。除此之外,低脂低熱量的蔬果還可以減少心臟、心血管疾病的發生,是現代人的健康養生飲食好選擇。

二、        多纖維、非澱粉性醣類

蔬菜、水果、穀類……等食物,含有大量非澱粉性醣類以及植物性纖維,不但可以減少腸道方面的癌症和心血管疾病,也可以降低成年性糖尿病的發生。

三、        含抗癌性生物活素

水果中除了維他命、纖維、礦物質外,還有許多生物活素(biological active compound)。這些活素可以產生去毒酵素(detoxification enzyme),以減低外來致癌物對細胞內DNA的損傷。

四、        供給人體所需的甲基

 蔬菜水果中的葉酸鹽(folate)是自然界能供給的甲基(methyl),可以減少DNA因缺少甲基所引起染色體的破壞而致癌。

五、        含抗氧化物質

蔬菜水果中含有大量的抗氧化性物質,可以減低氧根基(oxygen radicles)的製造、降低氧根基在DNA致癌突變上的重要作用。

六、        有益的微量元素

蔬菜、水果、穀類及豆莢類食物,除了有上述的內含物外,也包含生物活力的微量元素(microconstituents),也就是我們所謂植物性食物中的化學成分,其中包括:

1、  蒜蔥素(allium compound)

在臨床實驗中發現,多食用蒜蔥素可以預防胃癌的發生,流行病學的報告也顯示,多吃大蒜、洋蔥的地區,胃癌的死亡率偏低,很有可能是因為它的抗氧化作用,會解除致癌物對胃壁細胞的影響。

2、  類黃酮素(flavonoid)

在實驗中發現,類黃酮素會產生特殊的抗氧化作用,能夠增強細胞排出致癌物質的功能。其中,一種名叫芸春醇(quercetin)的物質,還可以抑制某些致癌物的活性,阻止腫瘤生長。

3、  多酚素(polyphenols)

在茶葉中含有豐富的多酚素,據多項研究指出,多酚素可阻止因化學致癌物所引起的肺腫瘤,也可以阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化。

4、  葡萄醣鹽基酸(glucoseinolates)

在十字花科蔬菜中,例如,高麗菜、青花菜……等,含有豐富的葡萄醣鹽基酸,能夠針對動情激素的代謝物阻止乳癌的演化,如果女性朋友能夠每天食用500毫克,就能夠降低乳癌的發生率,保持身體健康。

5、  (口引)(口朵)(indoles)

(口引)(口朵)能夠增加氧化作用,並且加強治癌藥物停留在細胞內的作用。根據動物實驗證實,的確可以減低因化學物引起的大老鼠腫瘤,如肝癌、乳癌……等的發生。

6、  植物類脂醇(plant steroid)

在美國所做的動物實驗中,如果餵食大老鼠0.2%的麥胚脂醇(sitosterol),會減低因化學藥物引起的腫瘤,由此實驗證明,植物類的脂醇確實可以有效降低罹癌率。

7、  植物皂素(saponins)

植物皂素存在於豆莢內,例如黃豆、豌豆、四季豆……等,會與膽酸及膽固醇結合,具有抗癌作用。其中以黃豆中的含量作多。

8、  芬芳無色之結晶體(coumarins)

在黍豆、甜苜蓿中,含有某些芬芳無色之結晶體,也可以經由合成製造。在動物實驗中已經證實,芬芳無色之結晶體確實能有效阻止化學物質引起的腫瘤,特別是胃癌及乳癌。並且還可以增加細胞快速驅除致癌化學物質的功能。

七、        類胡蘿蔔素(carotenoid)

類胡蘿蔔素是維他命A的前身,主要功能是使細胞成熟分化,在臨床實驗中已被證實對防止癌症再發有所功效。

 

l          植物性食物中的化學成分V.S蔬果來源

植物性食物中的化學成分

主要蔬果來源

硫化丙烯(Allyl Sulfides)

洋蔥、大蒜、韭菜

(口引)(口朵)(Indoles)

十字花科蔬菜(青花菜、包心菜、甘藍、花椰菜)

異黃酮類(Isoflavones)

大豆類(豆腐、豆漿)

異硫氰酸鹽(Isothiocyanates)

十字花科蔬菜

酚酸(Phenolic Acids)

番茄、柑橘類水果、胡蘿蔔、全穀類、堅果

多酚類(Polyphenols)

綠茶、葡萄、葡萄酒

植物皂素(Saponins)

豆類及莢豆類

菇類、松稀油(Terpenes)

櫻桃、柑橘類果皮

 

@中標:你有吃蔬菜嗎?

 

當你聽見鬧鐘鈴鈴鈴的響著,心不甘情不願的提起手來把鬧鐘按掉,嘿嘿!忙碌的一天就此展開囉!你急急忙忙刷牙洗臉,飛快的騎著摩托車趕著打9點鐘的卡,進公司前,就在巷口的麵包店買了一杯奶茶、一個波蘿麵包,充充忙忙的就把早餐解決了;午餐則是在隔壁的7-11買個御便當呼嚕呼嚕的吃下填飽肚子;工作一天後,拖著疲累的步伐,在進家門前,到隔壁買一碗榨菜肉絲麵加滷蛋海帶,晚餐又簡簡單單的結束。

這樣的場景你一定不陌生吧?生活很忙碌,吃東西總是用最快的速度解決,三餐老是在外,但你有想過,你一天吃了多少蔬菜嗎?

@小標:國人飲食習慣不及格

 

由於經濟繁榮,國人的飲食習慣逐漸改變,漸漸從粗茶淡飯轉變為大魚大肉,肉類食品的攝取量明顯增加。在蔬菜水果方面,根據最近一次的國民飲食調查結果,蔬菜的平均攝取量為每人每天約323公克,水果攝取量男性約為179公克,女性為216公克。這樣的調查結果,除了男性水果量稍嫌不足外,其他攝取量尚能符合衛生署對國人的飲食建議,每天三份蔬菜、兩份水果的建議量,但是相較於WHO的建議量(400-800公克),則還有一段差距。

根據飲食頻率問卷調查發現,70%的人每天吃不到三道蔬菜,88.6%的人每天吃不到兩份水果,有0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。在台灣地區仍有部分民眾對於蔬果的攝取嚴重不足,以地區來看,蔬菜吃得最多的是東部地區民眾,而澎湖地區最少;水果則是以客家地區或是直轄市的民眾攝取最多。

國人歷年來在蔬果上的攝取量改變並不大,但是飲食總量卻有增加,其中以飲料類、調味類、乳類、家禽類……等最明顯,國人的飲食總量比15年前增加50%左右,但是防癌最主要的蔬果及五穀類攝取量反而減少,這樣的飲食習慣實在令人擔心,這也說明為什麼科技越進步,癌症、心血管疾病反而增加的主因。

 

l          台灣地區民眾每日蔬果攝取狀況

每天蔬菜攝取量

比 率

每天水果攝取量

比 率

幾乎不吃

0.6%

幾乎不吃

4%

1道或少於1道

18%

1份或少於1份

70%

1-2道

35%

1-2份

14%

2-3道

17%

2份以上

11.4%

3道以上

30%

 

 

 

@小標:台灣蔬果的種類與營養

 

台灣四季蔬果充足,各個時節都有當季盛產的蔬果,清脆的蔬菜,健康好吃又便宜,台灣的水果更是遠近馳名,水分多又香甜,這樣得天獨厚的地理環境,實在是身在這塊寶島的我們的一種幸福。

你也許沒去過日本,但一定聽說過台灣的香蕉在日本是多麼昂貴的水果吧!走進超級市場,看到用保鮮膜包得漂漂亮亮的兩根香蕉,一看上面的標價,天啊!800圓日幣,在那當下,你就會突然發覺自己好幸福喔!因為長年在飯店當駐飯店醫師,我也常聽飯店的員工跟我說,「日本觀光客最喜歡在吃完buffet後,順便帶一根香蕉走!」可見台灣的水果對外國觀光客來說是多麼吸引人!

有了這麼幸福的地理環境,身在福爾摩沙美麗寶島上的我們,怎麼可以不善用老天爺給我們的禮物呢?台灣的蔬菜種類繁多,產量更是豐盛,接下來我會分析各種蔬果的種類與營養,下次當你面對五花八門的蔬果種類時,也可以爲自己健康作一點小小的評估選擇喔!

 

 蔬菜篇

◎ 蔬菜的種類:

    深色葉菜類:菠菜、青江菜、莧菜、空心菜

    淺色葉菜類:大白菜、高麗菜

    根莖類:胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭

    花果類:白花菜、青花菜、青椒、苦瓜、茄子

    菇蕈類:洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇

    芽菜類:豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽

    辛硫化合物:洋蔥、青椒、蔥、蒜

    苦味類:苦瓜、芥菜、苦菜

 

◎ 蔬菜的營養:

    熱量:根莖類蔬菜含澱粉質比較多,因此熱量較高,但大部分的蔬菜熱量都不高,每100公克平均約25大卡,是享瘦一族的最佳食物選擇。

    蛋白質:除了豆類之外,蔬菜中幾乎不含蛋白質。

    脂肪、膽固醇:蔬菜中均不含脂肪及膽固醇。

    維生素:蔬果中含大量維生素A、C、E、B群及葉酸等維生素。

    礦物質:含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等礦物質。

    膳食纖維:具有水溶性及非水溶性纖維素。

    Bioactive Compounds:如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium,十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。

 

8大健康蔬菜

l          山藥:盛產期為11-12月,為薯蕷科蔓生的根莖植物。含有黏質多醣體,可以提升免疫力、保護腸胃,並且提供9種人體不能自製的胺基酸。纖維含量高,能預防便秘跟痔瘡,並且還含有防癌所需的皂甘,是防癌的好蔬菜。特別注意的是,甲狀腺亢進的患者攝取要適量。

*小祕訣──可與肉類烹煮為紅燒山藥,或是山藥四神湯。

l          大蒜:盛產期為3-5月,含有豐富的維他命B1、B2、C等,具有抗氧化等多重生物效應,可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀釋血液、促進細胞良性分化等抗癌功效,並且還可預防心血管疾病、中風的發生。

*小祕訣──大蒜是烹調的最佳配料,如果要生吃的話,記得先將大蒜搗碎放置15分鐘發酵,殺菌效能會更好。

l          高麗菜:盛產期為12-3月,屬於十字花科的淡色蔬菜,含β胡蘿蔔素、維他命C、黃體素、硒、葉綠素、異硫氰酸鹽等,具有防癌健身的功效。另外,它纖維素高,也可預防便秘及痔瘡。

*小祕訣──與肉絲拌炒或是醃製成泡菜都非常美味。

l          洋蔥:盛產期為3月,屬於低熱量的鱗莖蔬菜,含少見的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜蔥素、類黃酮素、硒、維他命C、β胡蘿蔔素……等,具有抗氧化、防感染、降血壓、緩解及穩定糖尿病況,以及抑制癌細胞擴散、生長的功能。

*小祕訣──可生吃或加入紅辣椒、醋,製作成酸辣洋蔥,或與咖哩絞肉拌炒為咖哩洋蔥。

l          菠菜:盛產期為11-2月,屬於黃綠色蔬菜,又稱飛龍菜。含豐富的維他命A、C、鐵、鈣等營養素,尤其含鐵量高,可以改善貧血症狀。另外,也含大量β胡蘿蔔素,可以抗氧化;含維他命B群、維他命E以及豐富的食物纖維,可以預防便秘、痛風等疾病。

*小祕訣──可以搭配草魚片、薑片,烹煮為魚片菠菜湯,或是製作成涼拌菠菜、菠菜泥等菜餚。

l          甘藍菜:盛產期為12-3月,屬於十字花科的綠色蔬菜。富含胡蘿蔔素、鐵、黃體素、維生素E、B群、(口引)(口朵)類的抗癌物質,含量高於菠菜、胡蘿蔔;鈣質含量也比牛奶更高,可以幫助骨骼發展;鉀含量亦高,可以降血壓以及調節體內電解質的平衡。

*小祕訣──爆炒、川燙、涼拌皆宜,也可川燙後與蠔油爆香的香菇勾芡小火沸煮,就成為美味的蠔油甘藍。

l          小黃瓜:盛產期為1-10月,屬於淡色蔬菜類,又稱花瓜。含豐富的蛋白質、醣類、纖維質、鈣、磷、鐵等,能調節膽固醇及保持腸胃道健康,並且減少脂肪產生、預防心血管疾病。另外,小黃瓜也含有豐富的鉀鹽、維他命A、B、C等人體不可缺的營養素,具有抗氧化的功能。

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