林青穀《

林青穀５７９蔬果輕巧餐

輕巧餐》

 

作者序

17年前的一場空難，我最敬愛的父親在模里西斯的上空與我永別了，那是一場令無數家庭心碎的惡夢，當我踏著沉重的步伐前往空難現場處理善後時，我突然發覺，我的身旁有另一群更無助的罹難者家屬，需要專業的醫療照顧，從那一刻起，我便展開了「應召醫師」的生活。

應召醫師的生活使我接觸到許多不同的病友，這當中有國際企業的總裁、邦交國的總統、螢光幕前亮麗的當紅藝人，當然也有一般的市井小民，幾年前，我將應召醫師的身分又再分類，成立「林青穀家醫診所」，將家庭醫學的概念帶進台灣民眾的生活，其實在國外，每個家庭都會有自己的家庭醫師，家庭醫師對於病患的家族病史，或是病患本身的健康狀況都暸若指掌，除了可以醫治大小病痛外，更可以給予專業的保健諮詢，對於許多慢性疾病或是癌症的預防，都有很好的效果。

我的朋友經常開玩笑的說我是「御用的家庭醫師」，因為每有邦交國總統到訪，甚至是美國前總統柯林頓訪台，只要有任何身體上的不適，我都會在第一時間被通知，負責前往照料這些貴賓們。其實，無論是貴賓或是一般民眾，大家對於自身健康的關切都是一樣的，每個人都想知道如何能常保健康、遠離病痛，尤其是21世紀的頭號大病──癌症，每個人都在問，要如何向癌症說bye-bye呢？

隨著文明的進步，人類在科技或是物質生活上，一直不斷造就許多所謂「人類的奇蹟」，我常覺得奇怪，既然我們可以創造許多無限的可能，那麼，為什麼我的診所裡，還是充滿了不同病痛的病患呢？看看國人的十大死因，癌症、心血管疾病，年年都上榜，我常跟我的病人說，「以前在鄉下窮歸窮，可是大家好像都滿健康的。」回想小時候的日子，家裡附近的叔叔伯伯阿姨們，每天頂著大太陽下田工作，中午就吃田裡種的地瓜、地瓜葉，雖然生活並不富裕，但是都壯的跟頭牛一樣，反觀現代人，吃得精緻、吃得昂貴，但是身體健康的程度並沒有隨著大把鈔票增加，這到底是什麼原因呢？

根據統計，台灣每年約有六萬多人死於癌症及心血管疾病，佔死亡人口的45％左右，而癌症及心血管疾病的死因，也長期高居國人死亡原因的前三名。檢視國人的飲食狀況，油脂的攝取佔總熱量攝取的34％，和衛生署建議的理想比例相差甚遠；在蔬果的攝取量上，則有70％的人每天吃不到衛生署建議的每天每人應攝取三份蔬菜、並有88.6％的國人每天吃不到衛生署建議每人每天應攝取兩份水果。

另外，油脂攝取過多，除會引起肥胖症外，更容易引起癌症及其他文明病的發生；相反地，多食用蔬菜水果，則對預防這些疾病有相當顯著的功效。因此，學習正確飲食、攝取足量蔬菜水果，可以降低體內的脂肪堆積，預防心血管疾病、慢性病……等，更可以有效降低癌症及心血管疾病死亡率。

從種種的醫學報告以及綜合我看診的經驗，我發覺，要有健康的身體，特別是想要降低癌症發生率，正確的飲食觀念是最重要的，在過去，台灣癌症基金會一直推動「天天五蔬果」的健康觀念，鼓勵大家多食用蔬菜水果，因為蔬果中含有許多抗癌成分，現代人工作忙碌，就拿我自己來說，除了每週固定的看診以外，還要擔任各大飯店的飯店醫師，另外，參與台灣癌症基金會推動防癌觀念，或是前進校院、公司進行演講，大大小小的活動，幾乎把我的時間排得滿滿的，如此忙碌的生活，我更重視飲食的攝取，例如：每天早上一定會喝一杯新鮮的果汁，中午用餐一定會攝食蔬菜以及搭配一份水果，就連下午肚子餓想吃個下午茶，我也會盡量選擇堅果類的食物，如果你也想要像我一樣當個忙碌又健康的現代超人，吃對食物、吃得健康，絕對是你必修的學分！

 

 

Chapter 1 天天蔬果，癌症Bye-Bye

引言：（研究證實，一天進食400公克蔬果，可有效降低30-40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天至少應吃2盤蔬菜、2盤水果。減少肉食，直接吃蔬果吧，你將發現這比維他命丸更有效，還能在享受美味的同時，向多種癌症說bye bye！）

@中標：沒騙你！降低3-4成癌發率

 

小時候你一定有過這樣的經驗，當你板著一張臉坐在飯桌前，媽媽在一旁命令你不可以吐掉胡蘿蔔跟青椒，爸媽以及老師也常告訴我們：「要多吃蔬菜水果才會健康喔！」這樣的畫面，你是不是也很熟悉呢？

不過，大人可真的沒騙你喔！根據流行性病學研究證實，蔬果中含有非澱粉的多醣物（例如纖維）、礦物質、維他命……等營養素，可以降低癌症的發生率，另外，蔬果的熱量較低，同時又可以提供日常生活所需的重要物質，因此也很適合想要減肥的朋友，在看診當中，時常有病人跟我抱怨自己「越減越肥」，我通常都會告訴他們一個最便宜、最有效的「減肥聖品」──蔬菜水果，蔬果除了可以幫助你甩掉贅肉，更重要的是，蔬果更是防癌聖品，如果想要健康又美麗，一定要多多食用！

研究證實，一天進食400公克的蔬果，可以有效降低30%至40%的癌症發生率，世界衛生組織（WTO）也建議每天蔬果的攝取量應為400-800公克，也就是每天至少應吃下2盤蔬菜、2盤水果。食用蔬果與罹患癌症的機率是有很大關係的，其中，證實「確實」可減少罹患機率的癌症，分別有口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌；證實「很可能」會降低罹患機率的癌症，分別有喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌；證實「可能」降低患癌率的癌症，則有子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌……等。

 

Box：蔬果攝取與癌症發生率

‧    「確實」降低癌症發生率：口腔癌、咽癌、食道癌、肺癌、胃癌、大腸直腸癌

‧    「很可能」降低癌症發生率：喉癌、胰臟癌、乳癌、膀胱癌

‧    「可能」降低癌症發生率：子宮頸癌、卵巢癌、子宮內膜癌、甲狀腺癌、肝癌、攝護腺癌、腎臟癌

 

 

@中標：蔬果是超級維他命

 

我有個朋友，自稱自己是個養生主義者，他常說：「我走到世界各地，都會去買那裡最有名、最貴的維他命來吃喔！」他最有名的紀錄，就是一天之內吃了20顆維他命，睡覺睡到一半突然想到還有3顆忘了吃，居然又半夜爬起來補吃，還真是負責任的「養身主義者」啊！

其實，最便宜又最有效的維他命，正是我們每天所吃的蔬菜水果，這些在「植物性食物中的化學成分」，是有別於其他維他命、礦物質，可以用來對抗疾病，具有防癌的效果。科學家還發現，這些植物性食物中的化學成分，對細胞從正常狀態轉變成癌細胞，具有明顯的抑制能力。科學家們還發現，蔬果中的特殊成分，還有以下幾種功用：

 

一、        干擾癌細胞──提高人體免疫力

各種植物的多醣體，可以增加自然殺手細胞以及T細胞、活化巨噬細胞、分泌腫瘤壞死因子，產生白介素、干擾素、淋巴球及促進抗體產生，可以抑制癌細胞的成長。

二、        癌細胞「洗心革面」──誘導細胞走向良性化

使癌細胞由惡性轉為良性，並且不再分裂及成長。

三、        拘禁癌細胞──抑制癌血管新生

使癌細胞成長的血流營養供應停止，而不再生長避免轉移。

四、        餓死癌細胞──促進癌細胞走向凋化

促使癌細胞死亡，而控制其成長。

五、        減少癌細胞──抗氧化（自由基）作用

藉著抗氧化作用，使人體內無時不在的自由基，不會對正常細胞的基因產生損傷，而減少癌細胞的形成。

六、        讓癌細胞絕種──抑制癌細胞訊號傳遞

癌細胞的成長需要生長激素，生長激素透過細胞內的訊號傳遞系統加以放大，使得癌細胞不斷分裂增生，因此可以抑制訊號傳遞系統，就能延後癌化過程以及抑制癌細胞的分裂以及成長。

七、        抑制荷爾蒙相關癌症──植物類雌激素可拮抗荷爾蒙的刺激

具有減低雄性或雌性激素對細胞的作用，因而可以抑制與荷爾蒙相關的癌細胞的成長。

八、        強化腸道──含膳食纖維以降低腸道致癌物的影響

因為膳食纖維不會被人體消化吸收，可以增加糞便的體積和重量，刺激腸道蠕動，將體內毒素排出；又因為它熱量很低、容易有飽足感，有助於體重的控制，所以可以有效預防癌症。另外，膳食纖維也具有減緩食物的消化吸收、降低膽固醇吸收、減低血管硬化機率……等功效。

 

l          植物性食物中化學成分所具有的生物效應

生物效應	成份及食品
提昇免疫功能	菇（蕈）類如：靈芝多醣、香菇多醣、冬菇素、米糠多醣、冬蟲夏草、黃耆多醣、薏仁、白鳳豆以及含硒的食品（註一）
誘導癌細胞良性分化功能	葫蘿蔔、大豆、冬蟲夏草、大蒜、番茄素
抑制癌血管新生功能	大蒜、大豆、兒茶素
促進癌細胞凋亡功能	葡萄皮、維他命A、人蔘、番茄、大蒜、大豆、兒茶素
抗氧化（自由基）功能	大蒜、葡萄、番茄素、兒茶素、深綠色及黃色蔬果、堅果、小麥胚芽、大豆、胚芽油
抑制癌細胞訊號傳遞功能	大蒜、大豆、兒茶素、番茄素及含豐富葉酸的蔬果（註二）
含植物性雌激素	大豆、一般蔬菜、水果、五穀類

 

l          （註一）含硒的食物：玉米、小米、南瓜、大白菜、蘿蔔、韭菜、大蒜、內臟類、奶製品、海產類。

l          （註二）含葉酸的食物：菠菜、花椰菜、馬鈴薯、豌豆、番茄、香蕉、香瓜。

 

 

目前人類的頭號疾病就是癌症，癌症在各個先進國家都高居死亡率的前兩名，而近年來，蔬果中的特殊植物成分，已經被證實有多重抗癌效果，它的重要性就如同20世紀初期的維他命一般，可以預防慢性疾病、維持人類健康，在延年益壽、增進活力上，扮演著重要的角色，是21世紀的超級維他命，就套句我最愛說的話，「結緣蔬果，活力有勁」，親愛的朋友們，為了你的健康，請記得每天要攝取足夠的蔬菜水果！

 

 

 

@中標：拒絕肉食主義，遠離癌症

 

你一定看過美國電影裡，高大的老外大口大口的吃著炸雞、牛排的鏡頭吧！這樣大量肉食的飲食習慣，卻也大大提高了癌症的發生率。

1991年起，美國開始提倡「〝5 a day〞Campaign」 的全國性飲食防癌運動，鼓勵民眾每天攝取五份蔬菜水果，希望能改掉美國人大口吃肉的飲食習慣，並且降低癌症的發生率，果然，從6年前開始，每10萬人中的癌症死亡率，逐年開始下降0.5%，而癌症發生率，則是每年下降0.7%，事實證明，多吃蔬果，確實能夠遠離癌症，向癌症說bye-bye，你一定會奇怪，各種癌症的發生率與蔬果到底有什麼關係呢？接下來我會告訴你，吃什麼樣的蔬果，能夠預防哪種癌症，你可以依循下面的內容，為自己做個簡易癌症篩選，看看自己是不是缺少哪些營養素喔！

 

 

@小標：癌症與蔬果攝取的關係

 

◎口腔癌及咽癌

1985年日本Hirayama研究報告指出，多吃綠色以及黃綠色蔬菜，例如：菠菜、青江菜……等，可以降低口腔癌以及咽癌的發生率，而其他的研究報告更顯示，日常飲食中大量攝取蔬菜水果，除了可有效降低口腔癌與咽癌的罹患率外，更比不攝取蔬果的人少了50%的罹患率。

 

◎鼻咽癌

根據中國1989年的一項研究報告指出，多攝取胡蘿蔔、番茄、蜜柑、橘子……等蔬果，可以有效降低鼻咽癌的發生率。

 

◎喉癌

抽煙、喝酒是喉癌的兩大致癌因素，如果不想提高發生機率，我勸大家還是把這些壞習慣給戒了吧！平時多吃蔬果保養身體，歐洲在1996年的研究報告顯示，多吃蔬果，除了可以降低喉癌的發生率之外，還可以減少呼吸道癌症的發生率。

 

◎食道癌

1986年日本Hirayama研究報告指出，黃色、綠色蔬菜，例如：小黃瓜、花椰菜……等，可以預防及降低食道癌的發生，另外，印度、伊朗、新加坡、中國……等國家，也都出現類似的報告證實此一觀點。1990年，中國的研究報告更顯示，常吃醃製的蔬菜，例如泡菜、醬瓜……等，很容易引起食道癌的發生，下次嘴饞想大飽口福時，一定要三思！

 

◎肺癌

目前有最多的研究資料顯示，多吃蔬果與肺癌的預防有密切關係。其中，美國及荷蘭的報告指出，多吃水果、綠色蔬菜、十字花科蔬菜、胡蘿蔔、番茄……等，可以降低罹患肺癌的機率。另外，1992年Goodman也發表了一份針對女性罹癌存活率的研究，研究指出，攝取蔬果與肺癌病患的病情惡化或存活有關，若是在罹癌前經常攝取蔬果者，罹癌後的存活時間較長。

 

◎胃癌

1986年以及1996年都有許多研究報告指出，攝取生菜比攝取一般烹煮過的蔬菜更有抑制癌細胞的作用，大約可以降低20%至50%的罹癌率。另外，也有報告顯示，多吃洋蔥、蒜、韭菜……等辛香料食物，可以減少20%至60%的罹癌率，尤其對於胃癌更是有顯著的預防效果。

 

◎胰臟癌

美、歐十個國家共同研究蔬果與癌症的臨床實驗結果顯示，大量攝取蔬果可以有效降低約30%至50%的胰臟癌發生率，使自身的健康更有保障。

 

◎膽囊癌

1989年日本的Kato研究報告指出，天天食用蔬果，或是每星期至少三天食用蔬果，有預防細胞癌化的作用，特別是水果以及香菇，更可降低膽囊癌的發生。

 

◎肝癌

肝癌幾乎是國人死因的前幾名常客，尤其男性罹患的機率較高，主要原因與生活壓力、疲累有關，當然，男性也比較少攝取蔬果類食物，營養方面也較不均衡，想要保健身體，一定要從多吃蔬果開始，1993年Yu以及Chen研究報告也指出，若能增加每星期的蔬果攝取量，就能夠降低肝癌的發生率。

 

◎大腸直腸癌

1985年的研究報告顯示，每日攝取至少一種以上的蔬果，可以降低直腸癌的發生率，特別是草莓、楊桃……等漿果類水果，不過，若是以罐頭水果代替，則會產生反效果，反而增加罹癌的機率。

 

◎乳癌

乳癌是女性健康的一大殺手，前一陣子，鴻海精密董事長郭台銘的妻子林淑如女士，也因為乳癌過世，令人感到十分遺憾。至少有五十個國家的研究報告中都顯示，蔬果對於乳癌的發生確實有預防作用，生食的效果又比熟食來得好，更有報告指出，單攝取洋蔥就可以有效的預防乳癌發生。1992年Ingram的報告發現，早期的乳癌病患，如果有進食蔬果的習慣，其治療效果會更好。

 

◎卵巢癌

有來自六個國家的權威性研究報告顯示，每天多食用生菜、胡蘿蔔、綠色蔬菜、黃色蔬菜……等，可以降低卵巢癌的發生機率，女性朋友應該在平時的飲食中多注意蔬果的攝取量。

 

◎子宮內膜癌

美國1993年Barbone等研究指出，平時多食用綠花椰菜、菠菜、萵苣、胡蘿蔔、番茄……等食物，可以減少罹患子宮內膜癌的機率；義大利及瑞士的報告也顯示，多吃胡蘿蔔、新鮮水果可以降低癌症發生率，女性朋友應該多多攝取蔬果，爲自己健康加分。

 

◎子宮頸癌

香港歌壇天后梅艷芳在2003年因子宮頸癌病逝，這個消息震撼了全球華人，年紀輕輕還擁有大好前程的她，離開這個她深愛的世界時，正值40歲的花樣年華。1989年美國許多報告顯示，多吃綠色或深綠色蔬菜，如綠花椰菜、菠菜……等，可以降低子宮頸癌的發生率，另外，果汁與生菜對於身體也有不錯的保護作用。

 

◎攝護腺癌

1986年日本Hirayama研究指出，多吃綠色以及黃色蔬菜，可以預防攝護腺癌的發生。另外，有其他研究顯示，食用葡萄乾、橘子乾或其他類水果乾，有低度的防癌作用，而新鮮番茄則有中度的防癌作用。

 

◎甲狀腺癌

有許多著名的醫學研究指出，飲食中如果缺少碘的攝取，會增加甲狀腺癌的發生率，平時應該多攝取綠色蔬菜及水果，特別是黃蘿蔔、柑橘類、捲心菜及十字花科類的蔬菜，多食用這些蔬果可以有效降低罹癌率。

 

◎腎臟癌

體重過重以及喜愛吃紅肉的人，罹患腎臟癌的機率比一般人高許多，因此，維持身體正常體重、多吃蔬菜水果，是預防癌症的不二法門。1990年有許多研究報告指出，菠菜、捲心菜、豌豆、香蕉、胡蘿蔔……等食物，可以降低腎臟癌的發生，使身體健康有活力。

 

 

@小標：蔬果中的抗癌成分

 

在流行病學上有許多證據顯示，多吃蔬菜水果，特別是綠色、黃色蔬菜以及柑橘類水果，可以減低癌症，特別是胃癌及呼吸道癌症的發生率，因此1992年起，美國癌症研究中心，便開始推行「天天5蔬果」的口號，希望藉由這項運動，降低逐年提升的罹癌率。

為什麼蔬菜水果可以降低癌症的發生率呢？因為蔬果是低脂、低熱量的食物，同時也是維他命的主要供給來源，特別是抗氧化性的維他命以及抗氧化性的營養物，例如β胡蘿蔔素（在身體外會轉換成維他命A）、維他命C、維他命E……等。另外，碳水化合物（如澱粉、醣、纖維）、蛋白質、鈣、稀有礦物質（鐵、硒……等）以及生物活素等內含物，不但可以供給身體日常所需的重要物質，也可以減少因重要物質缺乏而引起的疾病，同時也能增加抵抗力、免疫力、減少感染，所以可以降低癌症的發生。

 

@小標：蔬果抗癌的主要原因

一、        低脂低熱量

攝取大量蔬果容易有飽足感，熱量又低，因此肥胖的可能性也會降低，肥胖造成的脂肪囤積，是致癌的一大關鍵，低脂低熱量的蔬果，不但可以瘦身，還可以保有健康。除此之外，低脂低熱量的蔬果還可以減少心臟、心血管疾病的發生，是現代人的健康養生飲食好選擇。

二、        多纖維、非澱粉性醣類

蔬菜、水果、穀類……等食物，含有大量非澱粉性醣類以及植物性纖維，不但可以減少腸道方面的癌症和心血管疾病，也可以降低成年性糖尿病的發生。

三、        含抗癌性生物活素

水果中除了維他命、纖維、礦物質外，還有許多生物活素（biological active compound）。這些活素可以產生去毒酵素（detoxification enzyme），以減低外來致癌物對細胞內DNA的損傷。

四、        供給人體所需的甲基

 蔬菜水果中的葉酸鹽（folate）是自然界能供給的甲基（methyl），可以減少DNA因缺少甲基所引起染色體的破壞而致癌。

五、        含抗氧化物質

蔬菜水果中含有大量的抗氧化性物質，可以減低氧根基（oxygen radicles）的製造、降低氧根基在DNA致癌突變上的重要作用。

六、        有益的微量元素

蔬菜、水果、穀類及豆莢類食物，除了有上述的內含物外，也包含生物活力的微量元素（microconstituents），也就是我們所謂植物性食物中的化學成分，其中包括：

1、  蒜蔥素（allium compound）

在臨床實驗中發現，多食用蒜蔥素可以預防胃癌的發生，流行病學的報告也顯示，多吃大蒜、洋蔥的地區，胃癌的死亡率偏低，很有可能是因為它的抗氧化作用，會解除致癌物對胃壁細胞的影響。

2、  類黃酮素（flavonoid）

在實驗中發現，類黃酮素會產生特殊的抗氧化作用，能夠增強細胞排出致癌物質的功能。其中，一種名叫芸春醇（quercetin）的物質，還可以抑制某些致癌物的活性，阻止腫瘤生長。

3、  多酚素（polyphenols）

在茶葉中含有豐富的多酚素，據多項研究指出，多酚素可阻止因化學致癌物所引起的肺腫瘤，也可以阻止因亞硝酸鹽引起的致癌化。

4、  葡萄醣鹽基酸（glucoseinolates）

在十字花科蔬菜中，例如，高麗菜、青花菜……等，含有豐富的葡萄醣鹽基酸，能夠針對動情激素的代謝物阻止乳癌的演化，如果女性朋友能夠每天食用500毫克，就能夠降低乳癌的發生率，保持身體健康。

5、  （口引）（口朵）（indoles）

（口引）（口朵）能夠增加氧化作用，並且加強治癌藥物停留在細胞內的作用。根據動物實驗證實，的確可以減低因化學物引起的大老鼠腫瘤，如肝癌、乳癌……等的發生。

6、  植物類脂醇（plant steroid）

在美國所做的動物實驗中，如果餵食大老鼠0.2%的麥胚脂醇（sitosterol），會減低因化學藥物引起的腫瘤，由此實驗證明，植物類的脂醇確實可以有效降低罹癌率。

7、  植物皂素（saponins）

植物皂素存在於豆莢內，例如黃豆、豌豆、四季豆……等，會與膽酸及膽固醇結合，具有抗癌作用。其中以黃豆中的含量作多。

8、  芬芳無色之結晶體（coumarins）

在黍豆、甜苜蓿中，含有某些芬芳無色之結晶體，也可以經由合成製造。在動物實驗中已經證實，芬芳無色之結晶體確實能有效阻止化學物質引起的腫瘤，特別是胃癌及乳癌。並且還可以增加細胞快速驅除致癌化學物質的功能。

七、        類胡蘿蔔素（carotenoid）

類胡蘿蔔素是維他命A的前身，主要功能是使細胞成熟分化，在臨床實驗中已被證實對防止癌症再發有所功效。

 

l          植物性食物中的化學成分V.S蔬果來源

植物性食物中的化學成分	主要蔬果來源
硫化丙烯（Allyl Sulfides）	洋蔥、大蒜、韭菜
（口引）（口朵）（Indoles）	十字花科蔬菜（青花菜、包心菜、甘藍、花椰菜）
異黃酮類（Isoflavones）	大豆類（豆腐、豆漿）
異硫氰酸鹽（Isothiocyanates）	十字花科蔬菜
酚酸（Phenolic Acids）	番茄、柑橘類水果、胡蘿蔔、全穀類、堅果
多酚類（Polyphenols）	綠茶、葡萄、葡萄酒
植物皂素（Saponins）	豆類及莢豆類
菇類、松稀油（Terpenes）	櫻桃、柑橘類果皮

 

＠中標：你有吃蔬菜嗎？

 

當你聽見鬧鐘鈴鈴鈴的響著，心不甘情不願的提起手來把鬧鐘按掉，嘿嘿！忙碌的一天就此展開囉！你急急忙忙刷牙洗臉，飛快的騎著摩托車趕著打9點鐘的卡，進公司前，就在巷口的麵包店買了一杯奶茶、一個波蘿麵包，充充忙忙的就把早餐解決了；午餐則是在隔壁的7-11買個御便當呼嚕呼嚕的吃下填飽肚子；工作一天後，拖著疲累的步伐，在進家門前，到隔壁買一碗榨菜肉絲麵加滷蛋海帶，晚餐又簡簡單單的結束。

這樣的場景你一定不陌生吧？生活很忙碌，吃東西總是用最快的速度解決，三餐老是在外，但你有想過，你一天吃了多少蔬菜嗎？

＠小標：國人飲食習慣不及格

 

由於經濟繁榮，國人的飲食習慣逐漸改變，漸漸從粗茶淡飯轉變為大魚大肉，肉類食品的攝取量明顯增加。在蔬菜水果方面，根據最近一次的國民飲食調查結果，蔬菜的平均攝取量為每人每天約323公克，水果攝取量男性約為179公克，女性為216公克。這樣的調查結果，除了男性水果量稍嫌不足外，其他攝取量尚能符合衛生署對國人的飲食建議，每天三份蔬菜、兩份水果的建議量，但是相較於WHO的建議量（400-800公克），則還有一段差距。

根據飲食頻率問卷調查發現，70%的人每天吃不到三道蔬菜，88.6%的人每天吃不到兩份水果，有0.6%的人不吃蔬菜、4%的人不吃水果。在台灣地區仍有部分民眾對於蔬果的攝取嚴重不足，以地區來看，蔬菜吃得最多的是東部地區民眾，而澎湖地區最少；水果則是以客家地區或是直轄市的民眾攝取最多。

國人歷年來在蔬果上的攝取量改變並不大，但是飲食總量卻有增加，其中以飲料類、調味類、乳類、家禽類……等最明顯，國人的飲食總量比15年前增加50%左右，但是防癌最主要的蔬果及五穀類攝取量反而減少，這樣的飲食習慣實在令人擔心，這也說明為什麼科技越進步，癌症、心血管疾病反而增加的主因。

 

l          台灣地區民眾每日蔬果攝取狀況

每天蔬菜攝取量	比 率	每天水果攝取量	比 率
幾乎不吃	0.6%	幾乎不吃	4%
1道或少於1道	18%	1份或少於1份	70%
1-2道	35%	1-2份	14%
2-3道	17%	2份以上	11.4%
3道以上	30%

 

@小標：台灣蔬果的種類與營養

 

台灣四季蔬果充足，各個時節都有當季盛產的蔬果，清脆的蔬菜，健康好吃又便宜，台灣的水果更是遠近馳名，水分多又香甜，這樣得天獨厚的地理環境，實在是身在這塊寶島的我們的一種幸福。

你也許沒去過日本，但一定聽說過台灣的香蕉在日本是多麼昂貴的水果吧！走進超級市場，看到用保鮮膜包得漂漂亮亮的兩根香蕉，一看上面的標價，天啊！800圓日幣，在那當下，你就會突然發覺自己好幸福喔！因為長年在飯店當駐飯店醫師，我也常聽飯店的員工跟我說，「日本觀光客最喜歡在吃完buffet後，順便帶一根香蕉走！」可見台灣的水果對外國觀光客來說是多麼吸引人！

有了這麼幸福的地理環境，身在福爾摩沙美麗寶島上的我們，怎麼可以不善用老天爺給我們的禮物呢？台灣的蔬菜種類繁多，產量更是豐盛，接下來我會分析各種蔬果的種類與營養，下次當你面對五花八門的蔬果種類時，也可以爲自己健康作一點小小的評估選擇喔！

 

 蔬菜篇

◎ 蔬菜的種類：

‧    深色葉菜類：菠菜、青江菜、莧菜、空心菜

‧    淺色葉菜類：大白菜、高麗菜

‧    根莖類：胡蘿蔔、白蘿蔔、馬鈴薯、芋頭

‧    花果類：白花菜、青花菜、青椒、苦瓜、茄子

‧    菇蕈類：洋菇、草菇、金針菇、鮑魚菇

‧    芽菜類：豌豆嬰、蘿蔔嬰、苜蓿芽

‧    辛硫化合物：洋蔥、青椒、蔥、蒜

‧    苦味類：苦瓜、芥菜、苦菜

 

◎ 蔬菜的營養：

‧    熱量：根莖類蔬菜含澱粉質比較多，因此熱量較高，但大部分的蔬菜熱量都不高，每100公克平均約25大卡，是享瘦一族的最佳食物選擇。

‧    蛋白質：除了豆類之外，蔬菜中幾乎不含蛋白質。

‧    脂肪、膽固醇：蔬菜中均不含脂肪及膽固醇。

‧    維生素：蔬果中含大量維生素A、C、E、B群及葉酸等維生素。

‧    礦物質：含鈣、鐵、鉀、磷、鎂、硒等礦物質。

‧    膳食纖維：具有水溶性及非水溶性纖維素。

‧    Bioactive Compounds：如蔥、蒜、洋蔥等含有Allium，十字花科蔬菜如花椰菜、甘藍菜、包心菜等含有Dithiolthiones、Glucosinolates。

 

◎ 8大健康蔬菜

l          山藥：盛產期為11-12月，為薯蕷科蔓生的根莖植物。含有黏質多醣體，可以提升免疫力、保護腸胃，並且提供9種人體不能自製的胺基酸。纖維含量高，能預防便秘跟痔瘡，並且還含有防癌所需的皂甘，是防癌的好蔬菜。特別注意的是，甲狀腺亢進的患者攝取要適量。

＊小祕訣──可與肉類烹煮為紅燒山藥，或是山藥四神湯。

l          大蒜：盛產期為3-5月，含有豐富的維他命B1、B2、C等，具有抗氧化等多重生物效應，可降低致癌物的形成、增加免疫力、稀釋血液、促進細胞良性分化等抗癌功效，並且還可預防心血管疾病、中風的發生。

＊小祕訣──大蒜是烹調的最佳配料，如果要生吃的話，記得先將大蒜搗碎放置15分鐘發酵，殺菌效能會更好。

l          高麗菜：盛產期為12-3月，屬於十字花科的淡色蔬菜，含β胡蘿蔔素、維他命C、黃體素、硒、葉綠素、異硫氰酸鹽等，具有防癌健身的功效。另外，它纖維素高，也可預防便秘及痔瘡。

＊小祕訣──與肉絲拌炒或是醃製成泡菜都非常美味。

l          洋蔥：盛產期為3月，屬於低熱量的鱗莖蔬菜，含少見的前列腺素A、硫化丙烯、二硫化丙烯、蒜蔥素、類黃酮素、硒、維他命C、β胡蘿蔔素……等，具有抗氧化、防感染、降血壓、緩解及穩定糖尿病況，以及抑制癌細胞擴散、生長的功能。

＊小祕訣──可生吃或加入紅辣椒、醋，製作成酸辣洋蔥，或與咖哩絞肉拌炒為咖哩洋蔥。

l          菠菜：盛產期為11-2月，屬於黃綠色蔬菜，又稱飛龍菜。含豐富的維他命A、C、鐵、鈣等營養素，尤其含鐵量高，可以改善貧血症狀。另外，也含大量β胡蘿蔔素，可以抗氧化；含維他命B群、維他命E以及豐富的食物纖維，可以預防便秘、痛風等疾病。

＊小祕訣──可以搭配草魚片、薑片，烹煮為魚片菠菜湯，或是製作成涼拌菠菜、菠菜泥等菜餚。

l          甘藍菜：盛產期為12-3月，屬於十字花科的綠色蔬菜。富含胡蘿蔔素、鐵、黃體素、維生素E、B群、（口引）（口朵）類的抗癌物質，含量高於菠菜、胡蘿蔔；鈣質含量也比牛奶更高，可以幫助骨骼發展；鉀含量亦高，可以降血壓以及調節體內電解質的平衡。

＊小祕訣──爆炒、川燙、涼拌皆宜，也可川燙後與蠔油爆香的香菇勾芡小火沸煮，就成為美味的蠔油甘藍。

l          小黃瓜：盛產期為1-10月，屬於淡色蔬菜類，又稱花瓜。含豐富的蛋白質、醣類、纖維質、鈣、磷、鐵等，能調節膽固醇及保持腸胃道健康，並且減少脂肪產生、預防心血管疾病。另外，小黃瓜也含有豐富的鉀鹽、維他命A、B、C等人體不可缺的營養素，具有抗氧化的功能。