所謂蔬果579的概念,就是將原先的「天天五蔬果」更加提升,依照性別、年齡來分類,不同的族群所需要的蔬果量各不同。正確的分法如下:

2至6歲的學齡前兒童,每天應攝取五份的新鮮蔬果,其中應包含三份蔬菜兩份水果;6歲以上的學童、少女、成年女性,應該天天攝取七份蔬果,其中應包含四份蔬菜及三份水果;青少年以及所有成年男性,則應每天攝取九份蔬菜水果,其中應包含五份蔬菜及四份水果。

l          蔬果579

 

蔬菜份數

水果份數

總份數

學齡前兒童

3

2

5

小學學童及女性

4

3

7

青少年、男性

5

4

9

 

爲了達到全民健康改造的目的,除了要遵守「蔬果579」的飲食原則之外,還有另一項彩虹原則需要共同搭配。什麼是「彩虹原則」呢?像彩虹般的飲食原則聽起來就很吸引人吧!所謂的彩虹原則,就是每日要均勻攝取各種不同顏色的蔬果,而蔬果的顏色大致分為藍、紫、綠、白、黃、橙、紅等七種顏色,感覺就像是雨後的彩虹般美麗,各種顏色的蔬果都有不同的營養價值,一定要均衡攝取,這樣的原則,就稱為「彩虹原則」。

l          蔬果的色彩分類以及健康價值

色彩

健康價值

原理

蔬果種類

藍色及紫色

降低癌症發生率、

促進泌尿系統健康、

有助加強記憶力、

抗老化

含有不同程度,可促進健康的植物性化合物

黑莓、藍莓、葡萄、茄子、

葡萄乾、無花果、紫色甜椒、梅子、乾李子、紫色山藥、桑椹

綠色

降低癌症發生率、

促進視覺健康、

強健骨骼及牙齒

含黃色素及其他物質,具抗氧化效果

酪梨、綠色蘋果、綠色葡萄、奇異果、酸橙、綠色西洋梨、朝鮮薊、蘆筍、綠花椰菜、大白菜、綠豆、芹菜、黃瓜、蔥、秋葵、扁豆、青辣椒、豌豆、菠菜

白色

降低癌症發生率、

促進心臟健康、

維持膽固醇指數正常

白色、棕色及褐色蔬果中含有不同量的植物性化合物,包括蒜素等

香蕉、棕皮西洋梨、甜桃、白水蜜桃、白色花椰菜、大蒜、薑、草菇、白色山藥、白蘿蔔、白玉米、韭黃

黃色及橘色

抗氧化

含不同量的抗氧化物質,如維他命C及類胡蘿蔔素、類生物黃色素,具有增進健康的功能

黃色蘋果、哈密瓜、黃色無花果、葡萄柚、金色奇異果、檸檬、芒果、柑橘、水蜜桃、黃色梨子、黃豆、鳳梨、局子、黃色西瓜、黃色甜菜、胡蘿蔔、黃色甜椒、黃色洋山芋、黃玉米、番茄、地瓜、木瓜

紅色

降低癌症發生率、

促進心臟健康、

提升記憶力、

促進尿道系統健康

含特殊植物性化合物,包括茄紅素及花青素

紅色蘋果、紅橙、紅櫻桃、蔓越莓、紅色西洋梨、紅葡萄、紅葡萄柚、石榴、覆盆子、草莓、西瓜、甜菜、紅色甜椒、紅洋蔥、番茄、紅色洋山芋

 

由最近一次國民營養健康狀況變遷調查所得粗纖維量換算,男性的平均膳食纖維攝取量,大約是每天13.7克,女性平均大約14克,男女都低於理想膳食纖維攝取量──每天25-30克。

膳食纖維攝取不足,除了使便秘、心臟血管疾病、體重過重、糖尿病等現代文明病與日俱增外,也使國人罹患大腸癌、乳癌的危險性增加,因此,在平日飲食上,我們就應多增加膳食纖維的攝取,以預防各種疾病的發生。

不同的膳食纖維也有不同的功能,非水溶性的纖維如纖維素,主要能刺激腸道蠕動、增加糞便的量,使排便順暢,避免便秘的發生,由於糞便等髒物質在腸道停留的時間減少,因此可以減少致癌物質在腸內產生的機會,降低直腸癌、結腸癌等的發生率。而水溶性的纖維則有降低血清膽固醇以及延緩飯後血糖上升速度的作用。

綜合膳食纖維的功能如下:

◎ 預防便秘

膳食纖維不被消化吸收,因而使糞便的體積、重量增加,並且刺激腸道的蠕動,又因為膳食纖維含有水分,會使糞便軟化,有利於排便順暢。

◎ 協助體重控制

絕大部分的膳食纖維不能被人體消化吸收,只有很少部分會被腸道中的細菌分解,所以膳食纖維不會產生熱量,是想要減肥的人最好的食物選擇。因為纖維屬於低熱量,並且容易增加飽足感,因此不會吃下一大堆東西後,仍然覺得很餓,無意間增加進食的份量,有助於體重的控制。

◎ 延緩血糖上升速度

飲食中攝取足夠的膳食纖維,會減緩食物的消化及吸收,使醣類食物分解速度降低,而延緩飯後血糖上升的速度,使糖尿病控制較好。

◎ 預防腸憩室炎

膳食纖維能刺激腸道蠕動,增加糞便的量,使排便順暢,避免便秘的發生,由於能刺激腸道的蠕動,增加腸道的張力,因此可預防腸憩室炎。

◎ 減低血管硬化

血管硬化與纖維的攝取有關,攝取越多纖維的人,血管硬化的機率越低,因為脂肪會與纖維結合,不被吸收,降低血液中的脂肪濃度。

◎ 減少膽固醇吸收

水溶性纖維,例如植物膠(pectins)、樹膠(gums)、psylium的提煉物,都會與膽固醇結合,在胃中會延緩吸收及降低吸收能力。非水溶性纖維則與膽固醇的變化無關,但會與它結合,往往需要大量的纖維才會減少10-15%的膽固醇吸收。美國心臟學會建議,在輔助食品中加入10克psylium,若再加上一天進食60%的澱粉,就不會引起因進食而引發的高血糖,並能減少5%的低密度脂蛋白(LDL)及8.6%的膽固醇。

◎ 降低癌症罹患率

因為膳食纖維可以預防便秘的發生,使糞便在腸道內的停留時間減少,因而減少致癌物質的產生,降低直腸癌、結腸癌的發生率。

l          膳食纖維的功能

類別

分類

食物來源

功用

水溶性

半纖維質、果膠、海藻類

蔬菜、水果、全穀類(糙米、燕麥)、豆類、蒟蒻、果凍

吸收水分,刺激腸道蠕動,避免便秘的發生、降低癌症罹患率、降低血清膽固醇、延緩飯後血糖上升的速度。

非水溶性

纖維質、木質素、樹膠、黏膠質

全穀類、蔬菜、豆類、根莖類

吸收水分,使糞便體積增加,稀釋致癌物質濃度、增加飽足感、預防便秘及腸憩室炎、降低癌症罹患率。

 

高纖家族

五穀類:包含米、大麥、玉米、燕麥、小麥、蕎麥、裸麥、薏仁等

豆類:包含黃豆、黑豆、紅豆、綠豆等及其製品

根莖類:番薯、馬鈴薯、芋頭

蔬菜類:芹菜、南瓜、酸菜、萵苣、花椰菜、豆苗、洋山芋及莢豆類

水果類:橘子、葡萄、李子、葡萄乾、無花果、櫻桃、柿子、蘋果、草莓

其他:洋菜、果凍、蒟蒻

 

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