了解油 選對油

長庚技術學院講師/蕭千祐

 

油脂攝取過量以及選錯油烹調,可是容易百病叢生,尤其許多人天天把油炸食物當做必吃的食物,且不太吃蔬果。行政院衛生署99年度的衛教宣導主軸「吃得健康」,便特別點名宣導,期望國人每週攝取「油炸食物」的頻率能降低0.1次。

您分得清楚飽和和不飽和嗎?

油脂攝取最可怕的莫過於飽和脂肪酸過量和氧化的不飽和脂肪酸,可是這兩種脂肪酸,很多人並不是非常清楚。

飽和油脂是指飽和脂肪酸含量較多的油脂,通常動物性油脂皆屬於此類,不過凡事有例外,魚油則是屬於不飽和油脂。

飽和脂肪是構成膽固醇的主要來源,攝取後容易使血液中的膽固醇含量增加,於是造成血管堵塞,往往被視為心血管疾病的致病元兇。不過就油脂的穩定度來看,飽和脂肪比較安定且不易氧化,因而適合高溫油炸等烹調方式。

不飽和油脂是指不飽和脂肪酸含量較多的油脂,植物性油脂大多為不飽和油脂,不過也有例外,椰子油、棕櫚油則屬於飽和油脂。不飽和油脂在常溫情況下,呈現液體狀態,如黃色透明液態的大豆油、透明偏綠液態的橄欖油等。

攝取植物油真的比動物油好?

一般人總有個印象,就是吃太多動物油容易高膽固醇、高血脂、高血壓,因此,食用植物油應該比動物油健康。

這樣的印象並非沒有道理的,一般說來,動物性油脂如豬油、牛油、雞油、奶油等,含有較高量的飽和脂肪酸——會增加血中膽固醇含量,使血管硬化,引起高血脂、高血壓、高膽固醇,埋下嚴重心血管病變的致病原因的罪魁禍首,就是這種容易沾黏、沉積在血管壁的飽和脂肪酸。

植物性油脂,如葵花油、橄欖油、花生油、芝麻油等,對人體健康不利的飽和脂肪酸含量較低,取而代之的是對健康相對有益的單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸。這些油脂能使俗稱壞膽固醇的低密度脂蛋白膽固醇濃度降低,或者可維持或提高俗稱好膽固醇的高密度脂蛋白膽固醇濃度。

高膽固醇、高血脂、心血管疾病等對於現代人,是普遍而嚴重的健康威脅,食用單元不飽和脂肪酸與多元不飽和脂肪酸所帶來的好處,正好切中現代人的需要,因此,對大部分的現代人來說,攝取植物油確實是比動物油要來得好。

有所謂好油、壞油的區分嗎?

其實嚴格來說,沒有好壞油之分,應該是以烹調為主,選擇適合的油才對。

由於動物油耐高溫,所以比植物油適合高溫烹調,而植物油雖然較為健康,但是高溫油炸,很容易油脂敗壞,所以有時會將植物油加工,因此未必對健康有益,所以未氫化、未氧化、未添加防腐劑等添加物,是比較好的油。

食用油只要與氧氣接觸就會開始氧化,最具代表性的就是「回鍋油」,反覆加熱致使油品變質,容易產生自由基等有害的致癌物質,對健康當然不利。此外,錯誤的保存方式,也會造成油品氧化變質。好油最好能夠含有豐富、有益的營養成分,包括EPA、DHA、次亞麻油酸等成分,這系列有益於心腦血管健康,預防病變與過敏等問題,魚油、海豹油、亞麻仁油、大豆油、堅果等都富含有益健康的脂肪酸。

食用油能不能一瓶搞定?

由於沒有所謂「最好」的食用油!所以食用油當然無法一罐到底。

食用油種類多到令人在超市、賣場的油品貨架前傻眼,猶豫究竟該買哪一瓶才好?廠商業者為了「方便」消費者,紛紛推出集許多功能於一瓶的食用油,宣稱保健效果最多最好、煎煮炒炸樣樣行、只要這一瓶全部搞定。

其實,營養專家們一致認為,任何一種油都沒有絕對的好壞,端看你怎麼烹調、如何食用。每一種食用油的脂肪酸比例不同,其他營養成分也不同,最好能跟著不同的烹調需要,,選擇幾種油換著吃,一來有助於均衡各種脂肪酸的攝取,二來又可分散健康風。

為什麼油炸的食物吃了會有問題?

鹽酥雞、香雞排、炸魷魚、炸甜不辣、薯條等油炸物三、五步就一攤,國人愛吃嗜吃的程度可見一斑,走過油炸小吃攤,一陣香味撲鼻,實在讓人難以抵擋,雖然明知道油炸物不健康,但想吃的欲望實在克制不住,有沒有辦法可以抵銷或減輕吃油炸物對身體帶來的傷害?這是很多重視自己健康的人所關心的問題。

高溫油炸的食物卻可能氧化變質,例如蛋白質遇高溫,可能變性成為致癌物;而澱粉類食物經高溫油炸後,也可能產生致癌物─「丙烯醯胺」,因而會增加多種癌變的風險。國人習慣大火爆炒的烹調方式,產生的油煙卻可能是國內女性罹患肺癌的主要原因,過去許多研究推估,國內女性肺癌的罹患因素,油煙約占了一半。

一般人的油脂攝取量應占總熱量百分之二十五之三十之間,太少油脂攝取,會影響荷爾蒙的分泌,所以凡是平衡才是正途。在油品的選擇上,聰明的健康吃法,就是按照不同的烹調方式,使用不同的食用油,如此就能讓油脂發揮最好的功效。

在烹調上,用油也應改變習慣,在油入鍋之前,先放點水,待水滾了再加入油和食材一起拌炒,這樣一來可將熱炒的溫度降低,避免加熱的溫度超過發煙點,除了避免油脂變壞外,也減少吸到油煙。相信把握「選對油、吃對油」,就能讓油變成扮演身體健康的重要角色,而不是健康的沈重負擔。

(選錄自《健康世界》423期)

 

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