出處:http://agsafe.coa.gov.tw/health_view.php?func=very_health&id=very_health_Z29kc3BlZWQ=_20110511131433#

一夜睡得好,皮膚水噹噹

 

撰文◎朱芷君


 常聽人說皮膚狀況不好時,要趕快睡個美容覺,這可不是無稽之談,而是有科學根據。

 皮膚細胞的新陳代謝和睡眠習習相關,晚上睡覺時,負責啟動睡眠的副交感神經活動會增強,減少流向大腦的血液,增加皮膚和臟器的血液供給,讓皮膚得到營養而再生。而深沉的非快速眼動睡眠期,也是生長荷爾蒙分泌的高峰,生長荷爾蒙不僅能幫助身體修復損傷,還能促進膠原蛋白合成、增加肌膚保水力,讓肌膚水嫩有光澤。因此只要睡不飽、睡不好,都會讓肌膚代謝能力低下,油脂分泌旺盛,導致粉刺、痘痘增生,就算想用化妝遮掩,也會浮粉嚴重而花容失色。長久下來,更會加速斑點、皺紋、浮腫等老化現象出現。

 好好睡一覺,不但能補充體力、消除疲勞,還能使荷爾蒙分泌順暢,不易蓄積脂肪。想當個健康窈窕、神采奕奕的「睡美人」,就要遵守以下好習慣: 
最好在晚上十點到深夜兩點間就寢,最晚不要超過十二點,至少要睡六小時,才不會影響生長荷爾蒙分泌。
 在固定的時間入睡和起床,起床內一小時吃早餐。如此體內生理時鐘才能正常運作,提高代謝能力。萬一沒有食慾,可喝果汁、湯代替。
 關掉燈光和電視再就寢。房間太亮,會讓促進睡眠的褪黑激素減少分泌,影響睡眠品質。
 曬太陽。早上打開窗戶,沐浴在朝陽下片刻,能讓生理時鐘運作順暢。就算陰天、下雨天做也有效。
 盡量九點前吃完晚餐,飯後隔三小時才就寢。吃完飯一、兩個鐘頭內就睡覺,不僅會影響消化,也會讓多餘的熱量變成脂肪。
 晚餐後不喝酒。飲酒會加重肝臟的負擔,就算睡著,酒精仍會抑制快速眼動睡眠期的時間,破壞睡眠結構,讓睡眠變淺。喜好杯中物的人,晚餐時小酌一杯即可。
 睡前放鬆心情。壓力會惡化睡眠品質,睡前可做簡單的伸展操,促進血液循環和體溫上升,更容易熟睡。
 減少咖啡因攝取。咖啡因會干擾大腦中促進睡眠的物質腺甘酸,「導致腎上腺素過度活動,不易入睡,」大同國小營養師許雲卿解釋,不想失眠的人,下午三、四點後,就要少喝咖啡、茶、可樂及含咖啡因的提神飲料,也不要吃太多巧克力。
 水盡量在晚餐前喝完。尤其更年期的女性和老人家,晚上喝太多水夜裡易頻尿,睡眠中斷之後就不易入睡。
 晚餐以清淡為主,不要吃太飽、太油膩,以免加重腸胃道負擔。肉類吃太多的話,蛋白質中的酪胺酸會合成腎正上腺素,讓血壓上升、神經興奮,更難入睡。食用產氣食物如洋蔥、豆製品,高纖維的蔬果如高麗菜、蘋果等時也要細嚼慢嚥,才能避免脹氣影響睡眠。
 泡熱水腳。中醫認為大腦血液太多是失眠原因之一,經常想太多、思緒太活躍而睡不著的人,睡前可用熱水泡腳,「將血液往下帶,製造頭冷腳熱的狀態,會比較容易入睡,」許雲卿說。
 

助眠好食物
 
 許雲卿建議,容易睡不好的人,以下食物有助增進睡眠品質、一覺到天亮:
▲ 色胺酸能轉化成促進睡眠的神經傳導物質血清張力素,誘發睡眠。富含色胺酸的食物包括小麥胚芽、黑芝麻、小米、芡實、西瓜子、南瓜子、黃豆、腰果、火雞肉、牛奶等。色胺酸和醣類一起吃,助眠效果更好,例如以全穀類、全麥、山藥粉、薏仁粉等搭配牛奶。
B群能消除疲倦、安定神經系統,B6並能鎮靜情緒。全麥、小麥胚芽、酵母、堅果類、蛋都有豐富的B群。還要少吃甜食,才不會消耗過多B群。
鈣能放鬆肌肉、幫助合成色胺酸,可從牛奶、小魚乾、深綠色蔬菜、板豆腐攝取。鎂有助鎮靜神經,不足時會焦慮,富含鎂的食物包括香蕉、芝麻、堅果、深色蔬菜、葡萄乾等。
有安神、止盜汗特性的浮小麥,可和紅棗、龍眼一起泡成茶飲。百合、蓮子、茯苓、芡實也有類似功效。

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